कोरोनाच्या काळात आहार कसा असावा ?

अवघ्या राज्यात कोरोनाने थैमान घातले असताना एक जिल्हा बऱ्यापैकी सुरक्षित राहिला तो म्हणजे सोलापूर. या सोलापुरातील प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ आपल्याला सांगत आहेत ती कोरोनामुळे लोकडाऊन मध्ये अडकलेल्या सामान्य नागरिकांनी काय काळजी घ्यावी ?

गेल्या तीन महिन्यांपासून टीव्ही, फेसबुक, व्हाट्सअप मीडियाद्वारे कोरोनाव्हायरसची चर्चा आपण पहात व ऐकत आलो आहोत. कोविड-१९, साथीचा रोग सर्व देशभर तसेच जगभर पसरलेला असल्याने त्याला प्रतिसाद म्हणून सर्वच  नागरिकांना घरीच राहण्यास सांगितले आहे .ज्याप्रकारे या नवीन विषाणूने आपल्या दैनंदिन जीवनावर अवास्तव बदल घडवून आणला आहे, प्रत्येक नागरिकाने प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी या क्षणाला आपला आहार अधिकाअधिक चांगल्याप्रकारे बदलण्याची संधी म्हणून वापरावी आणि यासाठी ठोस पाऊल उचलणे गरजेचे आहे. निसर्गाने आपल्याला एक देणगी किंवा अद्भुत अशी शक्ती प्रदान केली आहे .ज्याद्वारे आपले नैसर्गिक संरक्षण केले जाते. ती म्हणजे “रोगप्रतिकारक शक्ति” ही शक्ती जिवाणू विषाणू आणि विविध प्रकारच्या विनाशकारी पेशींना लढा देऊन आपल्याला निरोगी ठेवण्यास मदत करते, अशी आपली प्रतिकारशक्ती बळकट करण्यासाठी आणि कोणत्याही वयात आपले आरोग्य उत्तम ठेवण्यासाठी, वाढवण्यासाठी दररोजच्या जीवनशैलीत हे बदल करावेत.

हाइड्रेशन

शरीर सुमारे 75% पाण्यांनी बनलेले आहे. दररोजच्या द्रवपदार्थात ६ ते ८ ग्लास ची शिफारस केली जाते. सार्वजनिक संचार बंदी दरम्यान आपण कमी सक्रिय आहोत आणि तहान  फारशी लागणार नाही. त्यामुळे आपले शरीर सध्याला hydrate होणार नाही, पण शरीरातील पाण्याची पातळी संतुलित ठेवण्यासाठी फळांचा रस, फळे, सरबत घ्या. गहू व तांदूळ तसेच ज्वारी, मिश्रित धान्य, हे पदार्थ ऊर्जा साठी आवश्यक आहेत, जे विचार कार्य आणि रोगापासून बचाव करतात.हे पदार्थ  शरीरास जास्त ऊर्जा  देतात . विशेषतः मुलांसाठी व त्यांची शारीरिक व बौद्धिक वाढ होण्यासाठी तसेच आपण अस्वस्थ असतो तेव्हा अशा ऊर्जेची नियमाने गरज भासते यासाठी संतुलित आहाराचे सेवन असणे आवश्यक आहे. धान्य व तृणधान्य म्हणजे गहू, तांदूळ, ज्वारी ,मका व मिश्रित धान्य यासोबत डाळी यांचा समावेश असणे गरजेचे आहे. डाळी हे निरोगी संतुलित आहाराचा महत्त्वपूर्ण भाग आहे. डाळीमध्ये फायबर प्रमाण आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले प्रोटीनचे कमी चरबी स्त्रोत आहे. डाळीमध्ये फायबरचे प्रमाण खूप जास्त असते. त्यात विद्राव्य आणि तंतू असतात. विद्राव्य फायबर रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते आणि अ घु लन शील  फायबर पचन आणि नियमित पणा स आपणास मदत करते. डाळीमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे महत्त्व पूर्ण प्रमाण आहे. डाळीतील काही महत्त्वाच्या खनिजं पैकी लोह, पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम आणि झिंक यांचा समावेश आहे, खास करून डाळीमध्ये बी विटामिन देखील मुबलक असतात. फोलेट थायमिन आणि नायसिन चा समावेश आहे आणि डाळी हे प्रथिने चा मुख्य स्तोत्र आहे , म्हणून दररोजच्या जेवणात डाळींचा समावेश असणे गरजेचे आहे. तसेच आठवड्यातून दोन वेळा कडधान्यांचा समावेश  असणे हेही गरजेचे आहे. निरोगी संतुलित आहारास हातभार लावन्यास डाळींचे  काही पौष्टिक गुण त्यांना काही संसर्गजन्य रोगांच्या विरुद्ध लढण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त ठरतात.

फळे व भाज्या

फळे आणि भाज्या खाणे ही आपल्या रोगप्रतिकारशक्‍ती ला चालना देण्यासाठी व ती वाढन्यासाठी सोपा मार्ग आहे. फळे आणि भाज्यांमध्ये जीवनसत्वे एंटीऑक्सीडेंट , फायटो nutrianट्स, carotinoids, flavonoids,(नैसर्गिक घटक) असतात.,यामुळे पांढर्‍या रक्तपेशींची संख्या वाढते. ज्यावेळी पेशी संक्रमणाची लढा देतात त्यावेळी अस्वस्थ पेशी नष्ट करतात आणि निरोगी पेशींचे संरक्षण करतात, यामध्ये ब्रोकोली, पालक ,कोबी ,काकडी , मटार, हिरवी मिरची, किवी, द्राक्षे तसेच लाल व पिवळी या वर्गातील गाजर, टोमॅटो ,बीट भोपळा, गोड मका, गोड बटाटा ,सफरचंद, संत्री, नासपती, पपई ,अननस, लिंबूवर्गीय फळे  यांचा समावेश करावा .याबरोबर रोजच्या आहारात सुकामेवा, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ तसेच अंडी, मांस, मासे यांचा समावेश करावा. स्निग्ध व चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करावे.
(सूचना: बाजारातून फळे व भाज्या आणल्यावर ती मिठाच्या पाण्यात स्वच्छ धुऊन नंतर ती वापरात घ्यावी तसेच अंडी तीन आठवड्याच्या वर साठवू नयेत.)

झोप

आहारासोबत रात्रीची चांगली झोप योग्य आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक असते. आहारातील अनियमितता व  पुरेशी झोप नसल्याने मोठया रोगास कारणीभूत होऊ शकते. सर्वसाधारण सर्दी  ही किरकोळ समस्या असते, पण संबंधी रोग हा तुलनेने मोठ्या समस्या निर्माण करतात .साधारण सहा ते आठ तासांची झोप घेणे हेही एक उत्तम रोगप्रतिकारक शक्ती साठी महत्त्वाचे ठरते. वाढत्या वयात झोप कमी होणे हे  ही लक्षण लक्षात घेतले पाहिजे.

व्यायाम

व्यायामाचा थेट आरोग्याशी संबंध जोडला जातो .हे प्रतिकारक पेशींचे उत्पादन वाढवते व आपल्या स्नायूंचा बांधा उत्तम राखण्यासाठी अनुमती देते. जो दुखापती चा प्रतिबंध केला जातो, तो एक प्रभावी प्रतिरोधक म्हणून ओळखला जातो ,तसेच व्यायामामुळे मानसिक  व शारीरिक आरोग्य सुधारते. दिवसातून किमान 45 मिनिटे व्यायाम करावा.
संचार बंदीच्या या काळात शरीर सक्रिय नसल्याने घरबसल्या योगा, ध्यानधारणा अशा व्यायामाची निवड करावी,तसेच या काळात लठ्ठपणा असणाऱ्यांनी ट्रान्स फॅट(पती चरबीयुक्त) असलेले पदार्थ टाळावेत. टाईमपास फुड म्हणजे बिस्कीट, चिप्स, चिवडा यांचे प्रमाण टाळावे. या जागी फळे ,सुकामेवा प्रथिन युक्त पदार्थांचा समावेश करावा. कमी चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने शरीराचे वजन संतुलित राहण्यास मदत होते

ताण

ताणामुळे आपल्या रोगप्रतिबंधक शरीरावर विपरीत परिणाम होत असतो. जेव्हा आपल्या शरीरावर ताण येतो तेव्हा रोगप्रतिकारक शक्ती ही कार्यरत होत असते , यात cortisol चे कार्य महत्त्वाचे आहे व ते कार्यरत होत असते, त्यासाठी जीवनसत्व क  समाविष्ट असलेले लिंबूवर्गीय फळांचा आहारात समावेश करावा.

आतड्या संबंधी

आतड्यांच्या आरोग्यास प्राधान्य देण्यात यावे. पचनास हलके असलेले दही-दूध ताक यांचा वापर रोजच्या आहारात करावा.  शरीराचे  संरक्षण करण्यासाठी एंटीऑक्सीडेंट व प्रोबायोटिक म्हणून कार्य करते .याचा जास्तीत जास्त वापर करावा ,तसेच पचनास जड व सोडायुक्त पदार्थ टाळावेत पदार्थ टाळावेत.
निरोगी जीवन हेच खरे सुख या उक्तीप्रमाणे ज्यांचे शरीर बलवान व निरोगी असेल, ज्यांच्या शरीर यंत्रणेत कसलाही बिघाड नसेल व ते आपले कार्य उत्तम प्रकारे पार पाडत असेल असे लोक सुखी समजावेत. “शरीर माध्यम खलु धर्मसाधनम्” असे म्हणतात ते खोटे नाही.ज्या आहारामुळे आपला शारीरिक विकास उत्तम प्रकारे होतो, आपल्याला चैतन्य प्रसन्नता व शक्ती प्राप्त होऊन आपले शरीर निरोगी व सुदृढ राहते तोच आहार सुयोग्य व आदर्श समजावा, आहार हेच औषध आहे.