लॉक डाऊनच्या काळात करा लठ्ठपणावर मात

उत्तम आरोग्याचे महत्वाचे एकच लक्षण आहे ते म्हणजे उत्तम आहार होय आहारातील पौष्टिक घटकांमुळे शरीराच्या अवयवांचे आणि पेशीचे आरोग्य एकूण राहते तर निकृष्ट आहारामुळे शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होते परिणामी रोग निर्मिती होते .लॉक डाऊन या स्थितीचा सकारात्मक विचार करून लठ्ठपणावर  मात करूया.

लठ्ठपणा

वर्क फ्रॉम होम अश्या बैठे जीवनशैलीत सहा ते आठ तास खुर्चीवर बसणं आलं, दिवसाचा बराच वेळ टीव्ही चे कार्यक्रम बातम्या पाहण्यात जातो, तेव्हा विरंगुळा म्हणून चिप्स ,चॉकलेट पेय ,वेफर्स ,पॉपकॉन, चिवडा हे पदार्थ खाण्यात येतात. व्यायामाचा पूर्ण अभाव आणि सतत खाणं यांचा परिणाम लठ्ठपणा दिसून येतो .
शरीर स्थूल होण्याची अनेक कारणे आहेत .लठ्ठपणा येण्यामध्ये वय हे सुद्धा एक कारण आहे. माणसाचं वय जसं वाढत जातं ,शरीराचे चयापचय कमी कमी होत जाते. शरीराची हालचाल मंदावते. त्यामुळे शरीराच्या कॅलरीज वापरण्याचे प्रमाणही कमी होत जातं. भरगच्च आहार घेत राहिलं तर निर्माण झालेली जास्त ऊर्जा शरीरात साठून राहते. कालांतराने शरीराला  स्थूलता प्राप्त होते. लठ्ठपणा येण्यामध्ये अनुवंशिकता हे महत्त्वाचे कारण आहे.
व्यक्तिगत प्रत्येकाची अंगकाठी वेगवेगळी असते. प्रत्येकाच्या शरीराची कॅलरी किंवा ऊर्जा वापरण्याची मर्यादा वेगवेगळी असते. काही लोकांमध्ये कॅलरीज खर्च करण्याचा वेग खूप असतो. तसेच त्यांच्या शरीराचा अन्नावर प्रक्रिया करून ते पचनमार्गा बाहेर टाकण्याचा वेग सुद्धा जास्त असतो. त्यामुळे अशा व्यक्तींनी कितीही खाल्लं, काहीही काम न करता नुसतं बसून राहिलं तरी त्यांची अंगकाठी बारीक असते. त्यांचे वजन वाढत नाही. परंतु या उलट ज्या लोकांचा शरीराचा कॅलरीज वापरण्याचा वेग कमी असतो त्यांच्या शरीरातील कॅलरीज न वापरल्यामुळे साचून राहतात. थोडासा आहार वाढला तरी कॅलरीज जमा होण्याचं प्रमाण वाढतं. परिणामी अशी व्यक्ती आपणास लठ्ठ अथवा स्थूल दिसते. शरीरात जरुरीपेक्षा जास्त चरबी जमा झाली की शरीर सुस्त होत,आळसवत, हालचाली मंद होतात.शरीर लठ्ठ होत.आणि मग वेगवेगळे आजार जाणवू लागतात. शरीरातील चरबी वाढली की रक्तवाहिन्यांच्या भिंतीला चिटकुन बसते परिणामी त्या अरुंद होतात व त्यातून वाहणाऱ्या रक्ताला अडथळा निर्माण होऊन, शरीराला पुरेसा रक्तपुरवठा होत नाही. शरीरात इतर अवयवात चरबी साठल्यामुळे अवयवकार्यात अडथळा निर्माण होतो.
जिभेचे लाड आणि आळस ही लठ्ठपणा येण्याची सरळ आणि स्पष्ट कारण आहेत. परंतु दैनंदिन आहार -विहार याकडे आपण थोडं लक्ष दिलं तर लठ्ठपणा ची समस्या सहज दूर करता येईल.
अन्न ही शरीराची गरज आहे. कारण दैनंदिन चलनवलनासाठी  शरीराला ऊर्जेची गरज आहे. ही गरज अन्न ग्रहणातुन पूर्ण होते. आपण जे अन्न खातो किंवा पितो ते आपले शरीर शोषून घेतं आणि त्याचा उपयोग ऊर्जानिर्मितीसाठी, नवनिर्मितीसाठी आणि शरीराची निगा राखण्यासाठी होतो. थोडक्यात अन्न म्हणजे मानवी शरीर उभारण्यासाठी लागणारा कच्चामाल आहे. शरीराच्या वाढीसाठी प्रजोत्पादनासाठी आरोग्यसंपन्न जीवन जगण्यासाठी अन्नाची गरज आहे. परंतु हे अन्न समतोल आहाराद्वारे घेणं तेवढंच महत्त्वाचं आणि गरजेचं आहे. सर्वसाधारण माणसाला दैनंदिन व्यवहार करण्यासाठी आणि दिवसभर उत्साही राहण्यासाठी साधारण सोळाशे ते अठराशे  कॅलरीज ची आवश्यकता असते. प्रत्येक व्यक्तीच्या जीवनशैलीनुसार तिच्या शरीराची कॅलरी ची गरज हे तिच्या उंची ,वजन ,शारीरिक कष्ट यावर ठरते.विविध पदार्थांमधून वेगवेगळ्या प्रमाणात कॅलरीज मिळत असतात .परंतु आपल्याला कुठला पदार्थ किती प्रमाणात खावं, हे आहार तज्ञांकडून माहीत करून घेणे गरजेचे आहे . तरच आपले दैनंदिन ऊर्जेची गरजही भागेल आणि लठ्ठपणाची भीती राहणार नाही. त्यासाठी आपल्या रोजच्या आहारात खालील  अन्न पदार्थांचे घटक असणे जरुरीचे आहे.

  • कर्बोदके (carbohydrates) carbohydrates चे प्रमाण रोजच्या आहारात ठेवणे आवश्यक आहे. संपूर्ण आहारात साधारण 60 ते 65 टक्के कार्बोहायड्रेट असावेत.यात सर्व प्रकारची धान्य गहू, तांदूळ, मका ,ज्वारी, बाजरी, नाचणी, या पदार्थांमधून कार्बोहायड्रेट्स भरपूर प्रमाणात मिळतात.
  • प्रथिने,(proteins) प्रथिनांचे तीन  भाग म्हणजे दूध, दुधाचे पदार्थ दुसरा गट म्हणजे डाळी, कडधान्ये तिसरा गट म्हणजे मास ,मासे, चिकन. आ ठवड्यातून दोन वेळा उसळ चा समावेश आहारात असणे गरजेचे आहे
  • जीवनसत्व व खनिजे(vitamins and minerals)”जीवदान करणारे घटक ते जीवनसत्व”.जीवनसत्व हा आपला संरक्षक गट आहे. या गटात अ,ब,क, ड, ई जीवनसत्व युक्त भाज्या आणि फळे यांचा समावेश आहे. अ जीवनसत्व मध्ये पिवळा आणि भगव्या रंगाची फळे आणि भाज्या येतात. उदाहरणार्थ पपया, आंबा लाल भोपळा, हिरव्या पालेभाज्या वगैरे तर क जीवनसत्व मध्ये आंबट फळे येतात .उदाहरणार्थ पेरू, संत्री ,मोसंबी ,आवळा ,लिंबू अननस, टोमॅटो ,कोबी आणि हिरव्या पालेभाज्या यांचा समावेश होतो. तसेच इतर गवार ,वांगी,भेंडी,चिकू, सिताफळ इत्यादींचा समावेश होतो.
  • स्निग्ध व चरबीयुक्त( fat and sugar)या गटात तेल, तूप ,साखर, लोणी यांचा समावेश होतो . या गटातील पदार्थ आहारात कमी प्रमाणात घेणे गरजेचे आहे .कोणतेही काम करण्यासाठी पाचही बोटांची आवश्यकता असते. त्याचप्रमाणे शरीर निरोगी राहण्यासाठी योग्य प्रमाणात ऊर्जा निर्मितीसाठी या पाचही अन्नघटकांची योग्य प्रमाणात शरीराला गरज असते. सर्व अन्नघटकतून शरीराला ऊर्जा मिळते .परंतु सर्वात लवकर ऊर्जा ही कार्बोहायड्रेट्स मधून मिळते. कार्बोहायड्रेट्स गैरहजेरीत प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थ शरीराला ऊर्जेचा पुरवठा करतात. आपण जे अन्न घेतो त्यातून किती ऊर्जा मिळते हे स्थूलपणा टाळण्यासाठी माहित असणे गरजेचे आहे .त्यामुळे जरुरीपेक्षा जास्त कॅलरीज घेण हे आपल्याला टाळता येईल. पर्यायाने वजन वाढ रोखन आपल्याला सहज शक्य होईल.

पाणी

अन्नापेक्षा पाण्याचे महत्त्व प्रत्येक सजीवाच्या दृष्टीने जास्त आहे. अन्नाशिवाय एखादी व्यक्ती काही काळ जिवंत राहू शकते ,परंतु अर्धा वेळ सुद्धा व्यक्ती पाण्या शिवाय जिवंत राहू शकणार नाही. पाणी आपल्या शरीराची अत्यंत महत्त्वाची गरज आहे. शरीरात साधारण 75 टक्के पाण्याचे प्रमाण असतं अन्नपचन याच्या कार्यात पाणी द्रावण म्हणून उपयोगी पडतं. पाण्यामुळे जास्त पाचक द्रव्य तयार होण्यास मदत होते. परिणामी अन्नपचन होण्यास गती मिळते.शरीरातील आद्रता टिकवण्यासाठी दिवसातून कमीत कमी आठ ते दहा ग्लास पाणी पिणे अत्यंत आवश्यक आहे.

पदार्थांचा समावेश

सकाळच्या नाश्त्यामध्ये मुठभर मोड आलेले कच्चे मुग,मटकी, किंवा हरभरे खाणं ,उसळ, कडधान्यांची अडाई, अथवा धिरडे ,दलीया ,भाज्या घालून केलेला उपमा ,पोहे ,पराठा ,मिश्र धान्य थालपीठ यांचा समावेश करावा. दोन्ही जेवणामध्ये कच्चा सलाद ,ताक ,पालेभाज्या फळभाज्या यांचा जेवणात समावेश करणं , तसेच दिवसभरातून कमीत कमी दोन वेळा फळं खाणं .रात्रीच्या आहारात पचनास हलके असे पदार्थ घेणं. इत्यादी छोट्या छोट्या गोष्टी पाळल्या तरी त्यांचे उत्तम परिणाम दिसून येतात.

व्यायाम

प्रत्येकाने दिवसभरातून स्वतःसाठी किमान 45 मिनिटे देणे गरजेचे आहे .या सध्याच्या स्थितीला प्राणायाम, योगा, ध्यानधारणा आणि शेवटची 10 मिनिटे शवासन करून संपूर्ण शरीराला विश्रांती देणं. एवढी काळजी घेण्याची नितांत आवश्यकता आहे.शिवाय या सोबत आहाराची जोड तितकीच महत्त्वाची आहे.

झोप

दिवसातून ६ ते ८ तास झोप गरजेची आहे.झोपेत शरीराला कमी ऊर्जेची गरज असते.
या महत्वाच्या नियमांचे पालन केल्यास कोरोनामुळे उद्भवलेल्या अवघड काळात पण लठ्ठपणा विरुद्ध लढा देता येऊ शकतो.